¿ERES UN PÁJARO MAÑANERO O UN BÚHO NOCTURNO?
LA CIENCIA DETRÁS DE LOS HORARIOS DE ENTRENAMIENTO
La mayoría de las personas suelen tener una preferencia en cuanto al momento en que quieren hacer ejercicio, pero ¿importa realmente el momento en que se hace?
Escrito por: Ezequiel García
Marzo 16, 2022
EL HORARIO DE EJERCICIO LO ES TODO… ¿VERDAD?
Estoy seguro de que muchos atletas, desde los guerreros de fin de semana hasta los de nivel de élite, se preguntan a menudo “¿hay alguna diferencia si entreno por la mañana, por la tarde, o por la noche?”. La mayoría de la gente suele tener una preferencia sobre cuándo quiere entrenar, pero ¿importa realmente el momento en que se hace el ejercicio?
En primer lugar, es importante entender el ritmo circadiano antes de hablar del impacto que tienen las horas específicas del día en los entrenamientos.
RITMO CIRCADIANO – EL RELOJ INTERNO DE NUESTRO CUERPO
Como humanos, las funciones de nuestro cuerpo dependen de la hora del día. Normalmente, descansamos por la noche durante la oscuridad y realizamos las actividades cotidianas durante la luminosidad del día. A partir de siglos de evolución humana, el cuerpo humano ha desarrollado un reloj interno de 24 horas que vigila y controla funciones fisiológicas como el sueño, la secreción hormonal y la temperatura corporal. Este reloj se conoce como el reloj circadiano, o el ritmo circadiano que el cuerpo sigue a lo largo del ciclo de 24 horas. Por ejemplo, la melatonina, una hormona del sueño, tendrá un nivel máximo por la noche, cuando el reloj circadiano prepara al cuerpo para dormir. Mientras que durante el día, la secreción de melatonina será mucho menor.
El ritmo circadiano crea una poderosa rutina fisiológica, y es muy difícil de ajustar. Por ejemplo, el jet lag suele producirse cuando el reloj circadiano se altera al viajar por diferentes zonas horarias. Por lo tanto, se aconseja dar a los atletas los días necesarios de aclimatación si compiten en una zona horaria diferente para que su ritmo circadiano se sincronice con la hora local. Una estimación general es de un día de aclimatación por cada zona horaria que se pase. Curiosamente, algunas investigaciones (1) destacan que viajar hacia el este a través de los husos horarios puede llevar más tiempo de adaptación que viajar hacia el oeste.
EJERCICIO A ÚLTIMA HORA DE LA TARDE/PRIMERA HORA DE LA NOCHE
Se ha demostrado que varias funciones corporales cambian en relación con la hora del día. Durante el ciclo circadiano, la temperatura corporal alcanza su punto máximo a última hora de la tarde. Con el aumento de la temperatura corporal, las funciones metabólicas mejoran, la extensibilidad del tejido conectivo aumenta y la velocidad de conducción de los potenciales de acción es más rápida. Como resultado, el cuerpo se encuentra en una posición óptima para el entrenamiento de fuerza y potencia (2).
Las investigaciones (3) han demostrado que la fuerza de agarre de la mano, el press de banca y el rendimiento de las sentadillas son significativamente mayores durante la noche. Normalmente, las variaciones de rendimiento diarias en los entrenamientos de fuerza y potencia pueden oscilar entre el 3% y el 15% entre los entrenamientos de la mañana y los de la tarde (4). Por lo tanto, parece que los entrenamientos que implican ejercicios tradicionales de fuerza y/o movimientos de potencia son óptimos a última hora del día, cuando la temperatura corporal central está en su punto máximo. La temperatura corporal central tiende a ser la más alta entre las 2:00 p.m. y las 6:00 p.m. y el ejercicio durante este tiempo es óptimo para obtener el mejor rendimiento (5).
Pero hacer ejercicio a última hora de la noche puede dificultar la calidad del sueño (6), ya que es más difícil dormir con una frecuencia cardíaca y una temperatura corporal central elevadas. Si la noche es el único momento en el que se puede hacer ejercicio, se recomienda elegir ejercicios menos vigorosos, como el yoga, y evitar los de alta intensidad.
Para el rendimiento en los deportes que dependen en gran medida de las capacidades atléticas, como la fuerza y la potencia, es óptimo entrenar durante la tarde/noche. Es muy común que los nadadores registren tiempos más rápidos en las carreras vespertinas que en las matutinas (7). Las habilidades técnicas, como los driblar, la precisión en el golpeo y la capacidad de regateo en el fútbol, mejoran durante la tarde en comparación con la mañana (8). La velocidad del saque en el tenis y la precisión del saque en el bádminton son significativamente mejores en la práctica de la tarde/noche en comparación con la práctica de la mañana (9).
En cuanto a la resistencia o el rendimiento del ejercicio aeróbico, la investigación es menos abundante. El rendimiento tiende a ser mayor a última hora del día, pero esto depende en gran medida de la motivación y la alimentación correcta. Admitámoslo, muy pocos de nosotros estamos supermotivados para levantarnos y comer una comida sustanciosa a las 4 de la mañana para repostar para un largo entrenamiento de resistencia a las 6 de la mañana en una mañana fría y oscura. Sin duda, es necesario realizar más investigaciones antes de llegar a una conclusión sobre el momento de hacer ejercicio para el entrenamiento de resistencia.
EJERCICIO DURANTE LA MAÑANA
La mayoría de las investigaciones señalan que hacer ejercicio a última hora de la tarde o por la noche es óptimo para el rendimiento deportivo, pero el entrenamiento matutino no debe descartarse por completo. Dependiendo del estilo de vida de una persona, el entrenamiento matutino puede ser el más conveniente o tal vez el único período del día en el que puede ejercitarse. Especialmente para el ejercitador recreativo, realizar algún entrenamiento o ejercicio independientemente del momento de la actividad es mejor que nada. Sin embargo, algunas pruebas sugieren que el momento de hacer ejercicio para las personas que intentan perder peso puede ser potencialmente superior por la mañana. Las células musculares parecen ser más eficaces a la hora de metabolizar el azúcar y la grasa durante la mañana, lo que podría conducir a una mayor pérdida de grasa. Por lo tanto, el ejercicio matutino podría ser una estrategia eficaz (10) para las personas con obesidad y/o diabetes de tipo 2.
El rendimiento de una persona en un entrenamiento matutino puede depender en gran medida de su cronotipo de sueño. Cada persona tiene una preferencia diurna, lo que significa que los individuos tienen su propia preferencia por el horario de actividad. Esta preferencia da lugar a disparidades entre los relojes biológicos individuales, y a menudo se denomina a las personas “alondras” y “búhos” en función de su preferencia. La predisposición genética determina la preferencia de un individuo. Si usted se duerme con facilidad hacia las 10 de la noche y se despierta alerta hacia las 6 de la mañana, es una buena señal de que es una alondra. Si le resulta difícil conciliar el sueño antes de la 1 de la madrugada y le resulta difícil funcionar durante las primeras horas de la mañana, es probable que sea un búho. Las alondras tienden a experimentar picos matutinos y caídas nocturnas en el ritmo circadiano, mientras que los búhos experimentan lo contrario. Por lo tanto, una alondra sería más adecuada para el ejercicio matutino que un búho.
Curiosamente, el trabajo de Facer y Branstaetter (11) pone en tela de juicio la investigación existente, ya que señala que no se han examinado de forma significativa las diferencias individuales entre “pajaros mañanero y búhos nocturnos. Facer y Branstaetter creen que cuando se analizan el cronotipo de sueño de los atletas, la preferencia diurna y las pruebas de rendimiento, hay una ventaja menos clara para el ejercicio de la tarde/noche. Por lo tanto, programar los entrenamientos en función del ritmo circadiano del individuo puede ser una opción a considerar.
Para los atletas que compiten a una hora determinada del día, es una buena idea programar el entrenamiento y las sesiones de ejercicio a una hora similar (12). Es irracional esperar que un atleta rinda al máximo de su potencial en un evento a primera hora de la mañana si sus sesiones de entrenamiento son todas por la tarde.
¿LOS PÁJAROS MAÑANEROS SIEMPRE LLEVAN LA VENTAJA? EL VEREDICTO SOBRE EL TIEMPO DE EJERCICIO
Según las investigaciones, el ejercicio de última hora de la tarde/noche es superior al de la mañana, sobre todo para las actividades de fuerza y potencia. El ritmo circadiano tiende a alcanzar su punto máximo entre las 2:00 p.m. y las 6:00 pm, y el cuerpo está en condiciones óptimas para obtener el mejor rendimiento físico. Sin embargo, el ejercicio matutino sigue siendo superior a la ausencia de ejercicio, sobre todo para los que hacen ejercicio de forma recreativa y quizás para los que padecen enfermedades como la obesidad y la diabetes de tipo 2.
Es necesario completar más investigaciones sobre el impacto que tienen los diferentes cronotipos de sueño y las preferencias diurnas en el momento de hacer ejercicio. Sin embargo, se aconseja a los entrenadores de fuerza y acondicionamiento y a los entrenadores deportivos que programen los entrenamientos de la tarde/noche en lugar de los de la mañana, si existe la opción.
BIBLIOGRAFÍA
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079214001233
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/07000/The_Effect_of_Training_at_a_Specific_Time_of_Day_.33.aspx
- https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07420528.2018.1485685
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/07000/The_Effect_of_Training_at_a_Specific_Time_of_Day_.33.aspx=
- https://www.nature.com/articles/s41598-020-66342-w
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270305/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5441887/
- https://www.researchgate.net/publication/237798108_Diurnal_Variation_on_the_Performance_of_Soccer-Specific_Skills
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079214001233
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413119301834
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S096098221401639X
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/07000/The_Effect_of_Training_at_a_Specific_Time_of_Day_.33.aspx